Margot Vigreux Ostéopathe
Ostéopathe à Compiègne

Soulager son dos : Des exercices du quotidien !

Le plus grand mal du siècle ! Nous avons tous mal au dos à notre manière, à un moment de la journée. En ostéopathie, nous travaillons sur tout le corps, pour harmoniser les tissus entre eux et éviter les douleurs. Mais nous ne faisons pas tout, pour qu'une personne puisse garder ce bon état de santé le plus longtemps possible, votre ostéopathie vous conseillera certains exercices à faire régulièrement pour prévenir plutôt que guérir et pour vous faire du bien, tout simplement. 

Ne vous inquiétez pas, ces exercices ne durent pas longtemps. A vous de jouer ! 

 

Exercice 1 : Le bassin

Les hanches travaillent lorsque nous marchons, courrons, prenons des escaliers, dans un sens d'avant en arrière. Les mouvements latéraux comme écarter ou resserrer les hanches sont beaucoup plus rares alors que ces derniers sont très importants pour notre articulation appelée sacro-iliaque (entre le sacrum et l'iliaque; cf dessin). Il est donc important de mobiliser cette articulation dans tous ces paramètres, pour entretenir une bonne mobilité.

 

 

La bassin joue le rôle de base de notre corps, comme une tour ou une pyramide le ferait : Si une base est mal entretenue, c'est tout l'édifice qui tombe. C'est pour cela qu'il est important d'entretenir son bassin de manière globale et complète, et de le solliciter à travers des exercices simples du quotidien. 

  • Premier exercice, très simple : Comme un(e) danseur(se) de classique, tenez vous d'un côté et mettez vous sur un pied, l'autre jambe suspendue avec le genou plié. Puis faites des petits cercles avec la hanche de la jambe soulevée, 3 dans un sens puis 3 dans l'autres. Faites pareil pour l'autre côté. 
  • Deuxième exercice, plus sportif : Comme un(e) patineur(se), tronc légèrement fléchi en avant, prenez appui sur un pied, la jambe opposée va alors allez derrière tout en se tendant en allant chercher le plus lion possible, puis cette jambe revient, vous prenez appui sur cette jambe et vous recommencer de ce côté. Vous mimez simplement le mouvement d'un(e) patineur(se).

Cela vous permet de prévenir votre corps de l'arthrose, ainsi qu'une diminution des douleurs de bassin et de lombaires 

Exercice 2 : Les lombaires

La colonne vertébrale possède des courbures qui lui sont propres, faites pour protéger les organes mais aussi effectuer toutes les mobilités nécessaires. Ces courbures sont : lordose cervicale - Cyphose dorsale - lordose lombaire (lordose : cambrure, cyphose: arrondi). Lorsque quelqu'un est trop cambré, on dit qu’il souffre d’hyperlordose. Dans le cas où l’individu a le dos vouté, il est atteint d’hypercyphose.

Cette cambrure excessive est connue chez la femme enceinte, à cause du poids du bébé qui déplace vers l'avant le centre de gravité de la maman au fur et à mesure de la grossesse. L’hyperlordose est fréquente chez la femme au cours de la grossesse. Pour éviter de tomber, elle cambre son dos pour se rééquilibrer. Idem pour les hommes qui ont du ventre, au fil du temps, le dos fini par se cambrer et la douleur s’installe.

Voilà pourquoi, il est essentiel de faire des étirements dans le dos et de renforcer les muscles du dos. Le but des étirement consiste à inverser la lordose lombaire et la cyphose dorsale.

Petit exercice facile à réaliser et accessible à tous : Allongez-vous sur le dos en fléchissant les genoux pour vous permettre de les attraper. Ensuite, inspirez un coup, puis expirez en ramenant les genoux sur votre poitrine. Restez ainsi puis reprenez à nouveau votre inspiration, et expirez. Recommencez encore sur 3 à 5 inspirations en exagérant le mouvement, c’est-à-dire en rapprochant vos genoux au maximum sur votre torse !

Variante : genou gauche fléchi et jambe droite tendue, puis changez de côté et ainsi de suite.

Cet exercice est à faire 2 fois par jour : 1 séance au réveil + 1 séance au coucher. Le matin cela va réveiller vos muscles, libérer la colonne vertébrale, et vous assouplir pour la journée. Le soir, cela a pour but d'étirer et relâcher les lombaires et muscles du dos, et de soulager leur fatigue de la journée. 

Allongez-vous sur le côté gauche et plier la jambe droite en la passant par dessus la jambe gauche qui est tendue au sol. On laisse la jambe droite (celle qui est pliée) toucher le sol et se poser. Si elle ne touche pas, on peut s'aider avec la main gauche en maintenant le genou droit vers le bas. Tendre le bras droit vers l'arrière et tourner la tête vers la droite. A l'inspiration, on maintient la position, à l'expiration on allonge la main droite sur le sol tout en maintenant le genou droit au sol. Faites le 3 fois, puis inverser de côté.  

Exercice 3 : La respiration

A l'inspiration, le ventre doit se gonfler faisant ainsi rentrer de l'air dans les poumons de manière physiologique. Malheureusement, beaucoup d'entre nous ne respirons pas correctement car en effet, notre société nous demande de nous tenir bien droit, de ne pas avoir de ventre, et de montrer fière allure. C'est alors que nous rentrons le ventre, et on accentue l'ouverture de la cage thoracique, provoquant ainsi des contraintes et bloquant aussi l'amplitude complète. Au lieu de respirer par le ventre, on respire par la poitrine. 

La respiration par le ventre permet au diaphragme de s'abaisser et d'effectuer ainsi un rôle de pompe sur les viscères. Sachez que cela a aussi une bonne influence sur le processus digestion et limite ainsi les tensions digestives. Les poumons ont la place de se grandir et n'ont pas besoin de sur-solliciter les côtes. 

L’inconvénient de respirer avec le thorax est que le diaphragme se trouve entre les trois premières lombaires et au lieu de descendre, il va tirer sur ces derniers. Résultat, avec en moyenne 15 respirations par minute, les lombaires seront mal sollicitées. Une profonde inspiration par le thorax est aussi néfaste pour les muscles inspirateurs accessoires, dont font partie certains muscles du cou. C’est un travail trop important qui à force peut être à l’origine des douleurs au cou.

Comme vous pouvez le constater, le simple fait de trop souvent mal respirer est très mauvais pour le corps. Il a des répercussions sur le processus de la digestion pouvant être à l’origine de douleurs lombaires, sur le thorax et le cou.

Petit exercice : à faire en position allongée ou debout. Vous pouvez le faire également tout en restant assis mais c’est un peu plus complexe.

Pour démarrer, mettez une main sur le thorax, l’autre sur le ventre. Surveillez votre inspiration, faites en sorte que celle posée sur le thorax reste immobile tandis que celle sur votre abdomen bouge. Le principe doit être le même que lorsqu’on gonfle un ballon, quand on inspire, l’air rentre et gonfle le ballon (le ventre), et lorsqu’on expire, l’air ressort.

Afin de changer les paramètres de votre corps et le mettre en harmonie, une série de 5 respirations au quotidien est recommandée, le matin ou le soir, à votre convenance.

Si vous souhaitez allez plus loin dans cet exercice, je vous conseille de téléchargez gratuitement l’application Respi relax ou tout autre, application sur la cohérence cardiaque. Vous y trouverez différents types d’exercice de respiration, en fonction de l’effet recherché, par exemple pour se relaxer ou pour plus de tonus.

Exercice 4 : Le gainage

Le gainage est un très bon exercice complet et global. Il permet de renforcer tous les muscles du corps en harmonie et d'aider ainsi à la stabilité des articulations. C’est l’effet qu’il fait au dos car il va renforcer les muscles, en passant par la partie abdominale pour optimiser l’équilibre du rachis.

La pratique d'exercice entraine la sécrétion d'une hormone appelée endorphine, autrement dit, l'hormone du plaisir. En plus de se faire plaisir, il entraine un ventre plat avec moins de graisses, des muscles renforcés, une meilleure posture, plus de force, plus de tonus, et plus de stabilité. On peut donc dire que le gainage est un bon moyen de déstresser tout en se faisant du bien.

Je vous conseille deux minutes de gainage par jour sans interruption, dans une position bien alignée de la tête aux pieds. Les débuts sont difficiles mais ne perdez pas courage, faites-en une routine et vous constaterez les résultats très rapidement. Pour travailler son gainage, le yoga est un sport que je recommande vivement !!

Exercice 5 : Les cervicales

De plus en plus de personnes souffrent de douleurs cervicales à cause de leur mauvaise posture, que ce soit au travail ou derrière leur téléphone. Si l'on regarde bien, dans ces deux conditions, les cervicales ne sont pas mises fortement en contribution, elles sont plutôt immobiles et dans une mauvaise posture.

Avant, les médecins immobilisaient par peur d'avoir un impact encore plus important sur les structures osseuses et nerveuses. Désormais, le mot d'ordre est le : Mouvement ! Plus vous bougez, plus vous diminuer les risques de sédentarité, et plus vous vous protéger de l'arthrose. C'est le but de notre exercice : Nous allons vous faire tourner la tête !

Exercice 1: Bouger la tête dans tous les sens possibles sans avoir à forcer. Tous les jours, je vous conseille de faire des ronds, petits pour commencer, puis agrandissez les, dans un sens, comme dans l'autre. Pas de vitesse, prenez votre temps, allez-y doucement, profitez de ce moment pour vous poser.

Exercice 2 Imaginez que vous avez une mine au bout de votre nez et que ce dernier vous sert de stylo, écrivez dans l'air de 0 à 9 en grand chiffre.

Exercice 6 : Les épaules

Comme toutes les parties de notre corps, les épaules aussi se mobilisent au quotidien. Il est important de les travailler car des gènes dorsales proviennent parfois des épaules, et travailler leur amplitude régulièrement, permet de garder une certaine mobilité tout au long de la vie. 

Dans notre quotidien, lorsqu’on conduit, ou qu’on travaille devant un ordinateur, nous avons tendance à refermer les épaules vers l’avant sans même nous en rendre compte. C’est pourquoi nous avons tendance à nous voûter.

Exercice : Faire des ronds avec les épaules vers l'arrière. Commencez par de petites amplitudes puis au fur et à mesure, vous pouvez agrandir vos gestes. Cela va libérer la cage thoracique et vos épaules seront moins tendues. Par ailleurs, ces petits exercices renforcent également vos muscles du dos et mobilisent vos vertèbres thoraciques ainsi que les côtes.


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